공복 유산소, 근육운동 중요성, 코어근육 운동

매일 운동 가기 전 고민을 하는 나를 이끌고 집 근처 가까운 자그마한 등산로에 오른다. 운동 다녀와서 매일경제 신문을 읽는데 근육운동 중요성과 코어근육운동에 대해 실린 기사가 있어서 공유해 봅니다.

 

 

공복 유산소, 근육운동 중요성, 코어근육 운동

 

 

 

공복 유산소

 

나이가 50대 이어서 그런지 자꾸 살이 허락도 없이 옆구리에 자리를 잡네요. 그래서 공복 유산소 운동을 시작했습니다.

벌써 한 달째 새벽에 일어나서 갈까 말까 고민하는 나를 일으켜 세워 동네 자그마한 동산으로 공복 유산소 운동을 갑니다.

오늘도 항상 마주치는 토끼가 반갑게 맞아주네요. 왠지 아침에 토끼 친구들을 보면 기분이 좋아집니다.

\

공복 유산소 운동은 공복 상태에서 유산소 운동을 말하며 최근에 인기를 끌고 있는 운동 방식 중 하나입니다.

아침에 일찍 일어나서 식사하지 않은 채로 유산소 운동을 하는 것을 의미하며 공복 상태에서 운동하는 것과 식사하고 난 후 몇 시간이 지난 상태에서 운동하는 것은 매우 다르다고 합니다.

 

오늘은 공복 유산소 운동의 효과를 알아보겠습니다.

▶ 첫째는 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 것은 체지방 감량 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

공복 상태에서 유산소 운동을 하게 되면 체내의 당분이 부족해지므로, 에너지원으로 사용될 지방 분해가 촉진되기 때문이라고 합니다.

▶ 둘째는 공복 유산소 운동하면 혈당 조절 효과도 기대할 수 있습니다. 공복 상태에서 운동하게 되면 혈당 농도가 감소하게 되어 인슐린 분비가 감소한다고 합니다.

▶ 셋째는 산소 공급 효과도 기대할 수 있으며 공복 상태에서 운동하게 되면 혈당 농도가 낮아지므로 산소와 영양소가 더 많이 필요한 근육에 대해 산소와 영양소를 더 많이 공급할 수 있습니다.

▶ 넷째는 생산성 향상 효과도 기대할 수 있는데 아침 일찍 일어나서 운동하게 되면, 신체가 일어날 때부터 움직임을 유지하면서 더욱더 활기찬 하루를 보낼 수 있습니다. 또 운동 자체가 생산성을 높여주는 효과가 있어서 공복 상태에서 운동하게 되면 더욱 효과적으로 일을 수행할 가능성이 높다고 합니다.

 

→공복혈당이 높아서 걱정했는데 공복 유산소 운동을 꾸준히 해서 저의 몸 상태로 운동 효과를 확인해 봐야겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

근육운동 중요성

오늘 매일경제신문에 건강메신저 메디 TALK 박경우 원장의 나이 들수록 근육운동 중요성에 대해 글이 공감이 되어서 공유해 보겠습니다.

 

나이가 들면 생기는 매우 중요한 변화 중 하나가 근감소다. 연구에 따르면 30세 이후부터는 10년에 많게는 근육량의 3~5% 소실된다. 만성병이 있다면 나이가 들수록 유산소 운동 못지않게 중요한 것이 코어근육 강화 운동이다. 

코어근육이란 우리 몸의 중심을 잡아주는 척추를 받쳐주는 복부· 엉덩이· 허벅지· 골반 등의 근육을 의미한다. 

코어 근육강화운동이 필요한 이유는

▶첫째, 팔이나 상체보다 코어근육을 이루는 부위(복부· 엉덩이· 허벅지· 골반 등)의 근육량이 많기 때문에, 이곳에 근감소가 나타나면 활기가 크게 떨어지고 일상 활동도 줄어들게 된다.

▶둘째, 코어근육 강화는 유산소 운동을 비롯한 모든 육체적 활동을 하는 데 큰 도움이 된다. 코어가 발달한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 자세가 안정돼 운동 중 다칠 가능성이 그만큼 줄어든다.

▶셋째, 근육의 발달로 일상생활 중에 태우는 칼로리도 늘어난다. 복부와 허벅지는 우리 몸에서 가장 근육량이 많은 곳이다. 그렇기 때문에 이곳의 근육량이 늘면 소량이긴 하지만 평소 소모하는 칼로리도 증가하게 되어 있다고 합니다. 더불어 코어근육 운동은 특별한 기구 없이 집이나 사무실에서 쉽게 할 수 있는 심혈관계 건강에도 좋다고 합니다.

 

→운동할 시간적 여유가 없으신 분들은 집이나 사무실에서 간단하게 근육운동 꾸준히 실천해 봅시다.

 

 

 

 

 

 

 

코어근육 운동

간단히 집에서 할 수 있는 몇 가지 코어근육 운동을 소개합니다.

 

▶첫째, 스쿼트 운동이다. 웨이트를 들고 하는 것이 대표적이나 맨몸으로 하는 스쿼트운동도 상당한 효과를 볼 수 있다.

 엉덩이와 허벅지 등 하체 근육을 단련하는 운동으로, 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 운동이다.

주의할 점은 허리를 최대한 펴야 하고 무릎이 발가락 끝보다 너무 앞으로 나가지 않아야 한다는 점이다.

근력이 저하된 중장년층은 조금 더 다리를 넓게 벌리는 '와이드 스쿼트'를 , 무릎 통증이 있거나 약한 사람은 허벅지가 지면과 평행할 정도가 아닌 30도 정도만 구부리는 '미미 스쿼트' 부터 해보는 것도 방법이다.

▶둘째, 플랭크 운동이다. 손을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 몸을 들어 올린다. 머리를 비롯해 몸 전체를 일직선이 되도록 하고 발끝을 정강이 쪽으로 당겨주면 된다. 몸을 들어올린 후 최대한 그 자세로 버티면, 엉덩이와 복부근육강화에  도움이 된다. 이 자세에 익숙해질 경우 자세를 유지하면서 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 더 효과적이다.

▶셋째, 사이드플랭크 운동이다. 플랭크 자세와 비슷하지만 옆으로 누워서 몸을 들어야 하기 때문에 '사이드'라고 표현한다.

바닥에 한쪽 팔꿈치를 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 이번에는 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 해야 한다. 역시 발끝은 정강이 쪽으로 당겨야 하고 바닥에 대지 않는 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해펴면 더 효과를 볼수 있으며 허리와 골반 강화에 도움이 된다.

▶넷째, 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 브리지 운동이다. 천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 댄 후, 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리고 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 노력한다. 이때 엉덩이에 힘을 주어야 자세가 안정적으로 나올 수 있다. 엉덩이와 허리를 비롯한 허벅지 근육 강화에 도움이 된다.

 

코어근육운동 종류

 

위에 코어근육 운동은 너무 무리하게 해서는 안되고 개인의 몸 상태에 맞게 천천히 단계적으로 시간을 늘려 가며 하는 것이 좋으며 운동별로 5분 정도씩 가볍게 시작해 보는 것이 좋다고 합니다.

자세가 중요하기에 처음에는 전문가의 도움을 받거나 동영상 등을 보며 자세한 설명을 듣고 참고하는 것이 좋습니다.

 

 

→코어근육 운동과 함께 몸의 자세를 바로잡고, 공복 유산소 운동까지 하면 효과적으로 성인 만성병을 관리하고 건강한 생활습관이 되지 않을까 생각합니다. 코어근육 운동은 누구나 아시겠지만 꾸준히 실천하는 것은 쉽지 않습니다. 이번 기회에 공복유산소 운동에 코어근육 운동까지 꾸준히 실천해서 건강한 50대의 삶을 만들겠습니다.