실내 자전거 운동 효과 및 운동 방법

50대 중반을 바라보면서 제일 중요한 게 건강이라는 생각이 절실한 요즘입니다. 그래서 허리디스크에도 좋고 다이어트에도 좋은 실내 자전거 운동 효과 및 운동 방법에 대해 알아보았습니다.

 

실내자전거 운동효과 및 운동방법

 

 

실내 자전거 운동 효과

실내 자전거는 척추의 이동성을 촉진하고 하체 근육을 강화하는 충격이 적은 운동입니다.

단, 실내 자전거를 타기 전에 자전거의 안장 높이와 위치를 각자의 몸에 맞게 올바르게 정렬하여 허리로 가는 부담을 최소화하는 것이 좋다고 합니다. 

처음에는 15분~ 20분 정도의 짧은 시간으로 시작하며 조금씩 강도와 시간을 늘려주는 것이 좋습니다.

실내 자전거를 타는 동안에는 물을 조금씩 자주 마시고, 무리가 느껴지지 않게 운동 하는게 좋습니다.

 

시간과 날씨에 상관없이 어느 때나 운동 할 수 있는 실내 자전거 운동 효과에 대해서 알아볼까요?

 

1. 체중 감량

실내 자전거 운동 효과로 대표적인 체중 감량입니다. 

실내 자전거 운동은 체충 감량에 효과적인 심혈관 운동으로, 일부 연구 결과로 실내 자전거 30분 운동했을 때, 최대 300에서 350칼로리를 소모할 수 있어 체지방을 감량하고자 하는 분들에게 좋은 운동법으로 알려져 있습니다.

 

2. 근력 향상과 관절 건강

실내 자전거 운동은 하체, 허벅지, 종아리 근육의 단련과 강화에 좋습니다. 

페달을 밟으면서 근육을 지속해서 수축 이완시키며 근육량을 늘리고 근긴장도를 개선할 수 있다.

또한 관절에 불필요한 부담을 주지 않기 때문에 관절 통증이나 관절염이 있는 분들에게 좋은 운동법 중 하나입니다.

관절 문제로 실외 운동이 힘드신 분들에게는 실내 자전거가 좋습니다.

 

3. 스트레스 해소

실내 자전거 운동 효과로 스트레스 해소를 꼽을 수 있습니다. 운동하면서 신체적으로 좋은 점뿐만 아니라 심리적으로도 좋습니다. 운동을 통해 땀을 흘리면 스트레스를 해소하면서 긍정적인 기분을 만드는 데 도움이 될수 있습니다.

이처럼 실내 자전거 운동은 집이라는 편안한 장소에서 운동할 수 있어 스트레스 해소에 이상적이라고 할수 있다.

 

4. 당뇨 예방

실내 자전거 운동은 유산소 운동으로 혈당 수치를 조절하고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줍니다.

2007년 미국 의학협회에 발표된 연구에 따르면, 주 3회 30분 이상 실내 자전거 운동을 하면 당뇨에 걸릴 위험이 낮아졌다고 합니다.

 

5. 높은 칼로리 소모

실내 자전거 운동은 유산소 운동으로, 심장과 폐의 기능을 향상하고, 체지방을 줄이면서 칼로리 소모에 효과적인 운동입니다.

실내 자전거 운동을 하면 30분에 약 200~300kcal의 소모할 수 있습니다.

연구에 따르면, 주 3회 45분 이상 운동을 한 사람들은 1년 평균 3.5kg의 체중 감량을 경험했다고 합니다.

 

6. 편두통 감소 및 기억력 향상

가벼운 유산소 운동인 실내 자전거 운동은 뇌의 산소 공급을 개선하여 편두통을 줄이는 효과를 줄 수 있습니다.

방해 요소가 적은 실내 자전거 운동량은 산소 섭취를 극대화하고 한 곳에서 각자의 운동 강도를 조절하여 몸을 편안하게 하기 때문에 편두통 감소에도 효과적일 수 있습니다.

 

 

7. 심혈관 및 심폐기능 향상

실내 자전거 운동은 심혈관 건강을 개선할 수 있다. 심박수를 높이고 심장과 폐를 단련하여 지구력과 전반적인 체력 수준을 향상하는 운동이라고 볼 수 있다.

또한 심폐기능 향상을 들 수 있다. 실내 자전거를 타면 심장이 더 빨리 뛰고 폐가 더 많이 움직이게 되면서 심장과 폐의 근육이 강해지고 심폐기능이 향상된다고 합니다.

 

8. 피부톤 개선

실내 자전거 운동을 하면 땀을 많이 배출하게 되면서 독소와 노폐물이 제거되어 피부톤이 개선될 수 있다.

또한 혈액순환을 개선하여 피부세포의 재생을 촉진합니다. 혈액순환이 개선되면서 피부세포에 영양분과 산소가 공급되어 피부톤 개선에 도움이 될 수 있다.

 

실내 자전거 브랜드별 종류

 

 

 

운동 방법

 

▶실내 자전거를 타기 전에 각자의 몸에 맞게 조정하고 운동하자. 

-안장이 너무 높거나 낮으면 효율적인 페이스를 만들어낼 수 없고 고관절이나 무릎을 다칠 수 있으므로 안장 높이는 골반 맨 위쪽과 맞추자. 골반 높이가 안장 높이다.

-핸들 높이와 안장 높이를 똑같이 맞추자.

핸들 바가 높으면 몸이 서 버려서 코어를 제대로 활용할 수 없고 너무 낮아도 불필요한 압박을 받을 수 있다.

-페달이 너무 무거워서 또는 음악이 너무 신나서 몸을 좌우로 들썩들썩 거림이 없는지 확인하며 운동하자.

페달은 가볍게, 손은 핸들 바를 적당히 눌러 상체가 흔들리지 않도록 하자.

페달을 너무 빨리 굴리지 말고 무리 없이 굴릴 수 있는 저항을 사용해 운동하자.

-척추를 펴고 어깨를 펴고 시선을 정면을 보면서 자연스럽게 페달과 발이 같은 위치에서 움직이게 하며 코어를 바르게 사용하자.

-운동 복장은 너무 타이트한 레깅스나, 흘러내리는 요가 팬츠는 인체의 자연스러운 동작을 방해하거나, 자전거 페달로 흘러내릴 수 있으므로 운동하기 편안한 복장을 하자.

-실내 자전거를 타기 전과 후에 1~2분 동적인 워밍업 스트레칭과 쿨다운 스트레칭을 하자.

몸의 유연성은 꾸준하게 운동하기 위한 바탕이 되므로 스트레칭이 유연성을 잡아 주는 도움을 준다.